Por qué hay que REMOJAR LA AVENA ?

Avena

Por Luisina Troncoso-mamasabebien.com

 

 GRANO: Avena

PUEDE CONTENER: GLUTEN a menudo debido a contaminación cruzada en su procesamiento. Por lo tanto a menos que tenga el logo Libre de TACC no es apto para celiacos.

SE PUEDE USAR: Como aditivo para pan de masa madre y otros productos horneados como galletas, pancakes, etc.

APORTES NUTRICIONALES: Manganeso, fósforo, hierro, zinc, cobre, tiamina, niacina, folato, riboflavina. Fuente de prebióticos.

POSIBLES ANTINUTRIENTES: inhibidores enzimáticos, ácido fítico y lectinas
CÓMO PREPARARLO PARA COCINAR Y HORNEAR PARA DESACTIVAR ANTINUTRIENTES Y COCINAR CORRECTAMENTE EL ALMIDÓN:

Remojar:

1 taza de avena ARROLLADA GRUESA (nunca usar la instantánea ya que en su proceso no se llegan a desactivar los anti nutrientes) con 2 cucharadas de un medio acido: limón, kéfir, vinagre de sidra de manzana, suero de leche o yogur en suficiente agua para cubrir por arriba del nivel de la avena por 2 dedos de altura aproximadamente. Suele ser la misma cantidad de avena que de agua (por ej. 1 taza de avena por 1 taza de agua)

Dejar remojar durante al menos 8 y hasta 12 horas cubierto por un lienzo o repasador en un lugar fresco y alejado de la luz. Es importante no revolver la mezcla para que no se haga pegajosa. Una vez pasado el tiempo retirar la avena del liquido con una espumadera o cuchara con agujeritos delicadamente sin revolver.

 

Se pueden usar la mezcla húmeda en las recetas que así lo especifique o si lo necesitas para una receta donde tenga que estar seca tipo harina de avena podes ponerlo en una o varias fuentes bien grandes de horno. Podes multiplicar la receta por la cantidad que quieras y secarla para poder almacenarla. Esparcí una capa fina de la avena previamente remojada en la fuente con papel manteca, tratando de no revolver mucho para que no libere el almidón y se vuelva un gran pegote. Llevala a horno precalentado bien bajo por muchas horas, cuanto más seco quede más tiempo te va a durar luego (depende mucho de cada horno lo ideal es hacerlo en un deshidratador pero casi nadie tiene uno en su casa, lo se) Una vez que esté bien seca la mezcla se puede procesar para hacerlo más fino y guardar en frascos herméticos en la heladera.

 

Es importante remojar la avena antes de la preparación.

De esta manera, aumenta la digestibilidad de la avena y permite que los nutrientes que se encuentran en el grano sean mejor absorbidos por el cuerpo. La avena, al igual que todos los granos, contiene ácido fítico que puede inhibir la absorción adecuada de los minerales como el zinc, magnesio, calcio y el hierro de los otros alimentos con los cuales acompañemos la comida. Por otro lado en preparaciones como granolas, empanados de milanesas y galletas actualmente se usa y abusa de la avena en su estado crudo. El tostado u horneado empleado en la mayoría de las recetas que vemos hoy en día no alcanza para cocinar el almidón. El gran problema es que al grano de avena se lo arrolla, se lo aplasta (para que supuestamente sea más fácil de usar), y en este proceso se le hace una mala pre-cocción.

Pre-cocción que no transforma anti nutrientes y que no cocina bien los almidones.

El almidón (que en los cereales como la avena abarca no menos del 50% de su composición) es una partícula que debe transformarse para poder ser asimilada y digerida. Esta transformación sucede solamente cuando se remoja y cocina posteriormente el cereal.

Cada planta que comemos contiene una pequeña cantidad de toxinas, ya que así es como las plantas se defienden de los depredadores. A estas toxinas se las conoce como anti nutrientes, algunos de ellos pueden ser: inhibidores enzimáticos, ácido fítico y lectinas.

 

¿Deberíamos evitar alimentos con lectinas?

Las lectinas son un tipo de proteína que se puede unir a las membranas celulares, y los estudios en animales han demostrado que las lectinas pueden deteriorar el crecimiento, dañar el revestimiento del intestino e interferir con la función del páncreas, entre otras cosas.

 

Eso suena bastante mal, ¿verdad? No tan rápido, sin embargo. Hay varias razones por las cuales estos resultados realizados en animales probablemente no se deben extrapolar a los humanos:

 

  • La primera es que los animales en estos estudios consumieron una enorme cantidad de lectinas, mucho más de lo que un humano obtendría de una dieta variada que incluye algunos granos y legumbres.
  • La cocción inactiva la mayoría de las lectinas.
  •  Además, otros componentes de los alimentos, como los azúcares simples, pueden unirse a las lectinas y disminuir su efecto tóxico. Incluso si queda una pequeña cantidad de lectina después de la cocción, es poco probable que tenga un efecto perjudicial, dada la presencia de carbohidratos simples tanto en las legumbres como en los granos que pueden unirse a esas proteínas.

 

¿Deberíamos evitar los alimentos con ácido fítico?

El segundo argumento que típicamente se hace contra granos y legumbres en algunas corrientes de alimentación es que contienen ácido fítico. El ácido fítico es la forma almacenada de fósforo que se encuentra en muchas plantas, especialmente en el salvado en granos enteros, nueces y semillas. Aunque los herbívoros como las vacas y las ovejas pueden digerir el fitato o el ácido fítico, los humanos no pueden. Estas son malas noticias porque el ácido fítico se une a los minerales, especialmente al hierro y al zinc, en los alimentos y nos impide absorberlos. Es importante tener en cuenta que el ácido fítico no consume los minerales que ya están almacenados en el cuerpo; solo inhibe la absorción de minerales de los alimentos en los que está presente el ácido fítico. Si comes arroz o avena que contengan ácido fítico, entonces no absorberás tantos nutrientes como los que obtendrías de los alimentos si el ácido fítico no estuviera presente, pero el ácido fítico no eliminará los nutrientes que ya están presentes almacenados en el cuerpo. El fitato también puede interferir con las enzimas que necesitamos para digerir nuestros alimentos, incluida la pepsina, que es necesaria para la descomposición de las proteínas en el estómago, y la amilasa, que es necesaria para la descomposición del almidón. El ácido fítico también inhibe la enzima tripsina, que es necesaria para la digestión de proteínas en el intestino delgado.

 

De nuevo, a primera vista suena bastante mal, ¿verdad? Parece que no deberíamos comer ningún ácido fítico en absoluto. Si bien es cierto que las dietas altas en fitato contribuyen a las deficiencias de minerales, también es cierto que los humanos pueden tolerar cantidades moderadas sin causar daños a su salud. Esto podría deberse a que nuestras bacterias intestinales producen enzimas que descomponen el fitato y, por lo tanto, nos permiten extraer los nutrientes que el cuerpo necesita. De hecho, incluso hay alguna evidencia de que el ácido fítico tiene efectos beneficiosos. Se ha demostrado que previene la formación de radicales libres, lo que lo convierte en un antioxidante; evita la acumulación de metales pesados ​​en el cuerpo y juega un papel en la comunicación celular.

 

También es importante tener en cuenta que el ácido fítico a menudo puede ser al menos parcialmente degradado por ciertos métodos de procesamiento de alimentos, como remojo y tostado. Para los granos, realmente varía, dependiendo del grano. Algunos granos contienen fitasa naturalmente, que es la enzima que descompone el ácido fítico, presente de forma natural en el grano, por lo que esos granos no necesitan remojarse durante tanto tiempo. Mientras que otros granos no tienen fitasa y necesitan ser remojados por más tiempo, y en general es mejor agregar algún tipo de medio ácido como lácteos fermentados, kéfir, jugo de limón o algo así al agua de remojo para ayudar a activar el proceso enzimático.

 

Los cereales en las distintas culturas.

Algunos de ustedes quizás están familiarizados con el enfoque de Weston A. Price para comer. Por ejemplo, si vas a comer avena, se remoja la avena toda la noche en agua a temperatura ambiente con un poco de kéfir, y luego la escurrirías por la mañana y luego cocinarías esas avena mojadas. Lo mismo si comes arroz integral o si comes lentejas u otras legumbres, las remojarías y prepararías adecuadamente.

 

De hecho, esto es lo que hicieron todas las culturas ancestrales que consumieron cereales integrales y legumbres. Ya sea que estés hablando de pueblos indígenas en lo que ahora es México o América Central, lo hacían con el maíz y la harina de maíz. Las personas que vivían en África que consumieron varios granos y legumbres y personas de todo el mundo a quienes Weston Price estudió. En Suiza lo hacían con el pan de masa de fermentación natural o masa madre que descompone el ácido fítico y hace que los nutrientes sean más biodisponibles. Esta es una práctica común en cualquier cultura que tradicionalmente comía cereales integrales y legumbres. El problema es que hoy en día casi nadie hace eso, las tradiciones se fueron perdiendo favoreciendo prácticas que fueran más rápidas o casi instantáneas excepto las personas que son conscientes de la importancia de esto o incluso de algunas culturas tradicionales … personas que viven en el mundo industrializado y que mantienen cierta conexión con sus tradiciones.
En el mundo actual donde pretendemos que todo suceda ya mismo y todo es exprés, nos cuesta mucho imaginar cómo esto es factible, pero simplemente una vez que aprendemos a organizarnos simplemente se puede dejar en remojo los alimentos la noche anterior a un día que sepamos que vamos a poder dedicar a hacer distintas preparaciones para nuestra semana y así no volvernos locos todos los días preparando platos desde 0. Les comparto esta receta que es muy rica y simple y podemos dejarla preparada en la heladera hasta 5 das para tener disponible un snack cuando lo necesitemos.

 

Receta

Barritas esponjosas de avena y frutos.

 

Ingredientes:

  • 8 tazas de avena arrollada gruesa.
  • 1 taza de frutos secos picados chiquitos.
  • ¼ de taza de yogur natural (preferentemente orgánico) *
  • 1 cucharadita de canela molida
  • ½ cucharadita de sal marina fina sin refinar
  • 6 huevos previamente batidos.
  • 1 taza de leche entera o vegetal *
  • ½ taza de miel o ½ taza de azúcar mascabo para niños que no consuman miel todavía
  • 1 naranja
  •  1 taza de damascos secos cortados chiquitos previamente hidratados en agua tibia por unos minutos (u otra fruta seca a elección)
  • 2 cucharadas de manteca o aceite de coco, y un poco más para engrasar el molde *

 

Procedimiento:

  1.  Colocar la avena en un bowl grande, agregar los frutos secos y cubrir con agua de filtro tibia hasta sobrepasar el nivel de la mezcla por unos dos dedos de altura aproximadamente.
  2. Agregar el yogur y cubra el recipiente con un lienzo o repasador limpio. Coloque el recipiente en un lugar cálido en su cocina y deje que la avena y los frutos secos se remojen durante al menos 8 y hasta 12 horas.
  3. Vacíe la mezcla de avena en un colador de malla fina y vuelva a colocarla en el recipiente para mezclar.
  4. Precalentar el horno a fuego medio y engrasar un plato para hornear.
  5. Mezcle la canela, la sal, los huevos, la leche y la miel o azúcar en la mezcla de avena hasta que estén bien integrados.
  6. Ralla finamente la ralladura de la naranja, colocándola en un bol. Corta la naranja por la mitad en sentido transversal y exprime el jugo en el recipiente que contiene la cáscara. Incorporá la ralladura de naranja y el jugo en la mezcla de avena. Incorporar los damascos o la fruta disecada elegida
  7. Verter la mezcla en la fuente de horno preparada y alisar la parte superior con una cuchara o espátula.
  8. Cortar la manteca o aceite de coco en trozos pequeños y esparcirlos sobre la superficie.
  9. Hornear durante 40 a 45 minutos, hasta que estén dorados en los bordes y ligeramente blandito en el centro.
  10. Dejar que se enfríe durante 5 minutos antes de servir.
  11. La avena cocida se puede guardar en la heladera hasta 1 semana. (Para recalentar las sobras, cortá un cuadrado de avena cocida. Poné una cucharada de manteca o aceite de coco en una sartén y calentá a fuego medio. Colocá el cuadrado de avena en la sartén y cociná hasta que se caliente, aproximadamente 3 minutos).
  12. 12. Servir con un poco de yogur, frutas cortadas y un poco de miel.

*en el caso de no consumir lácteos reemplazar el ¼ de taza de yogur por más agua y agregar una cucharada sopera de un medio ácido como: limón, kéfir o vinagre de sidra de manzana por ejemplo. Reemplazar la manteca por aceite de coco y la leche por leche vegetal espesa.

 

Por Luisina Troncoso: 

Puericultora, docente y cocinera. Investigadora independiente y asesora sobre hábitos saludables para las mujeres en edad gestacional y en etapa de lactancia y los niños, desde su nacimiento hasta la juventud.

Tiene un Blog titulado “Mama Sabe bien” y administra el grupo de Facebook “Alimentación primal para todas las edades” donde circula información sobre alimentación, recetas y proveedores de alimentos orgánicos y sustentables.

 
Fuentes: alimentoyconciencia.com, chriskresser.com, mamasabebien.com. McGruther, Jennifer. The Nourished Kitchen: Farm-to-Table Recipes Book.

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